食事バランスガイド活用法

食事は主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5種類をバランスよくとることが必要です。

「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいかの目安をわかりやすくイラストで表したものです。料理の分量を「いくつ」と数え料理区分ごとに1日にとりたい数を示しています。

食事バランスガイドの拡大図はこちら（PDF：1,674KB）

料理区分と数え方の例

区分	1日分	数え方	料理例
主食	5つから7つ ごはん（中盛り）だったら4杯程度	1つ	ごはん小盛1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
		1.5つ	ごはん中盛1杯
		2つ	うどん1杯、もりそば1杯、スパゲッティー1皿
副菜	5つから6つ 野菜料理5皿程度	1つ	野菜サラダ1皿、ほうれん草のお浸し1鉢、具たくさんみそ汁1杯、きゅうりとわかめ酢の物1鉢、ひじきの煮物1鉢、煮豆1鉢、きのこソテー1皿
		2つ	野菜煮物1鉢、野菜炒め1皿、芋の煮物1鉢
主菜	3から5つ 肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度	1つ	冷奴1鉢、納豆1鉢、目玉焼き1つ
		2つ	焼き魚1尾、魚の天ぷら1皿、まぐろとイカの刺身1皿
		3つ	ハンバーグステーキ1皿、豚肉しょうが焼き1皿、鶏のから揚げ1皿
牛乳・乳製品	2つ 牛乳だったら1本程度	1つ	牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック
		2つ	牛乳瓶1本
果物	2つ みかんだったら2個程度	1つ	みかん1つ、りんご半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個

あなたの1日の適量を把握してみましょう

1日の適量は性別、年齢、身体活動量によって異なります。あなたの適量を次の表で把握してください。

身体活動量

• 「低い」とは、1日の大半を座ってすごす人
• 「ふつう以上」とは、「低い」に該当しない人

男性

年齢	身体活動	エネルギー	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物
6歳から9歳	判断なし	1,400から2,000キロカロリー	4つから5つ	5つから6つ	3つから4つ	2つ	2つ
10歳から11歳	判断なし	2,000から2,400キロカロリー	5つから7つ	5つから6つ	3つから5つ	2つ	2つ
12歳から69歳	低い	2,000から2,400キロカロリー	5つから7つ	5つから6つ	3つから5つ	2つ	2つ
	ふつう	2,400から3,000キロカロリー	6つから8つ	6つから7つ	4つから6つ	2つから3つ	2つから3つ
70歳以上	低い	1,400から2,000キロカロリー	4つから5つ	5つから6つ	3つから4つ	2つ	2つ
	ふつう	2,000から2,400キロカロリー	5つから7つ	5つから6つ	3つから5つ	2つ	2つ

女性

年齢	身体活動	エネルギー	主食	副菜	主菜	牛乳 乳製品	果物
6歳から11歳	判断なし	1,400から2,000キロカロリー	4つから5つ	5つから6つ	3つから4つ	2つ	2つ
12歳から69歳	低い	1,400から2,000キロカロリー	4つから5つ	5つから6つ	3つから4つ	2つ	2つ
	ふつう	2,000から2,400キロカロリー	5つから7つ	5つから6つ	3つから5つ	2つ	2つ
70歳以上	判断なし	1,400から2,000キロカロリー	4つから5つ	5つから6つ	3つから4つ	2つ	2つ

一日の献立例

例えば約2,200キロカロリーの1日の食事は、主食から5、6、7つ、副菜から5、6つ、主菜から3、4、5つ、牛乳・乳製品から2つ、果物から2つとなり、1日の献立例は次のようになります。

これを表で示すと以下のようになります。

一日の献立例一覧

分類	主食	副菜	主菜	牛乳・乳製品	果物
朝食	食パン1枚（1つ）	サラダ1皿（1つ）	目玉焼き1皿（1つ）	牛乳1本（2つ）	りんご半分（1つ）
昼食	うどん1杯（2つ）	ほうれん草のお浸し1鉢（1つ）	冷奴1鉢（1つ）	該当なし	該当なし
夕食	ごはん小盛2杯（2つ）	具たくさん味噌汁1杯（1つ） 野菜の煮物1鉢（2つ） きゅうりとわかめの酢の物1鉢（1つ）	焼き魚1尾（2つ）	該当なし	みかん1つ（1つ）
間食	おにぎり1個（1つ）	該当なし	該当なし	該当なし	該当なし
合計	6つ	6つ	4つ	2つ	2つ

食事バランスガイドを参考に、1日の食事を見直してみましょう。