メタボリックシンドロームは自分で予防できます

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームは、内蔵肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などの動脈硬化性疾患を招きやすい病態を指します。
内臓脂肪は、余分に蓄積されるとインスリン（血糖値を下げる働きのホルモン）の効きを悪くしたり、動脈硬化をすすめる悪玉物質が分泌されて、高血圧、高血糖、脂質代謝異常を引き起こし、生活習慣病発症リスクを高めます。
しかし、内臓脂肪は適量であればインスリン（血糖値を下げる働きのホルモン）の効きを良くしたり、動脈硬化を防ぐ善玉物質を分泌します。そして、身体の中で唯一自分で量を調節できる臓器となっています。

内臓脂肪が適量か否かは、BMI（ビーエムアイ）（注釈）や腹囲を目安にします。

注釈：体重（キログラム）÷身長（メートル）÷身長（メートル）の計算で得られる数値で、体格を表す指標。

目標とするBMI

年齢	低BMI	目標とするBMI	肥満
18歳から49歳まで	18.4以下	18.5から24.9まで	25以上
50歳から69歳まで	19.9以下	20から24.9まで	25以上
70歳以上	21.4以下	21.5から24.9まで	25以上

腹囲の目安

性別	腹囲の目安
男性	85センチメートル未満
女性	90センチメートル未満

メタボリックシンドロームに近づく生活習慣になっていないかチェックしてみましょう

内臓脂肪を適量に保つために、ご自身の生活習慣がメタボリックシンドロームに近づく生活習慣になっていないかチェックしてみましょう。該当した項目があった場合は、解説を読んでいただき、生活習慣改善の参考にしてください。また年に1回特定健康診査を受けて、生活習慣改善のきっかけ作りにお役立てください。

メタボリックシンドロームに近づく生活習慣チェック表

チェック項目	解説
現在、喫煙をしている	喫煙すると、血糖値や中性脂肪、LDL（悪玉）コレステロールの増加などが起こりやすくなります。禁煙はがん予防だけではなく、メタボ予防にも効果があります。 禁煙の効果は色々ありますが、女性なら肌がきれいになったり、男性なら抜け毛が減ったりと若返り効果もあります。
毎日または時々、1合以上のお酒を飲む	1日平均飲酒量が増えるにつれ、肝機能障害だけでなく、食道がん、高血圧症、脳出血、脂質異常症などのリスクも高くなります。 適量は1日1合未満で、週に2日の休肝日が理想です。
人と比べて食べる速度が速い	食べる速度が早い人は、遅い人に比べると、将来の糖尿病発症の危険性が約2倍になるという研究があります。 「よく噛むことを意識する。」、「口に入れる1回量を少なくする。」、「噛みごたえのある食材を選ぶ。」など工夫してみましょう。
朝食を抜くことが週3回以上ある	朝食を抜かずに食べるようになった人は、1年後の健診でLDL（悪玉）コレステロールが低下したという報告があります。目黒区でも朝食を欠食している人に、脂質異常の人が多く見受けられます。 起床時間、夕食の量、夕食後の間食を見直して、朝ごはんを食べたくなる状況を作っていきましょう。お腹が空かずもう1食増やすのが難しい場合は、現在の2食分の量を3回に分けて食べて3食のリズムを作っていきましょう。
3食以外に間食やカロリーのある飲み物をとる習慣がある	夕食後にとった間食（お菓子だけでなく、牛乳などカロリーのあるすべてのものを指します。）は、体で消費されることなく、ほとんどが脂肪として蓄えられます。また空腹時に糖分のある物を食べたり飲んだりすると、血糖値が急激に上昇して糖尿病発症のリスクが高まります。量を減らす、間食の内容や食べる時間を変更するなど工夫できないか考えてみましょう。 果物については、1日80キロカロリー（みかんなら2個程度）の適量摂取は肥満の改善や糖尿病の発症率の低下がみられており、勧められています。
硬いものなど、しっかり噛めないものがある	しっかり噛む事ができないと、バランスの良い食事がとりにくくなったり（野菜等の摂取が少なくなる）、あまり噛まずに飲み込むため食事からの栄養吸収が効率よく行えず肥満につながります。しっかり噛むためには、虫歯予防と歯周病予防が大切です。歯や歯ぐき、噛みあわせなど気になる部分がある場合は、歯科医療機関を受診しましょう。
運動習慣がない	運動して筋肉を維持することは、メタボ予防になります。筋肉を使うと血糖値を下げたり、体脂肪を減らす効果があります。 スポーツのような運動習慣がなくても、日常生活の中で活動量を増やすことにより、運動の効果が得られます。
睡眠時間が5時間未満である	5時間未満の短時間睡眠は、生活習慣病につながり、心の健康も害することがあります。7時間以上確保するようにしましょう。