更新日：2012年5月1日
食事は主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5種類をバランスよくとることが必要です。
「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べたらいいかの目安をわかりやすくイラストで表したものです。料理の分量を「いくつ」と数え料理区分ごとに1日にとりたい数を示しています。
食事バランスガイドの拡大図はこちら（PDF：1,673KB）
| 区分 | 1日分 | 数え方 | 料理例 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 5つから7つ ごはん（中盛り）だったら4杯程度 |
1つ | ごはん小盛1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個 |
| 1.5つ | ごはん中盛1杯 | ||
| 2つ | うどん1杯、もりそば1杯、スパゲッティー1皿 | ||
| 副菜 | 5つから6つ 野菜料理5皿程度 |
1つ | 野菜サラダ1皿、ほうれん草のお浸し1鉢、具たくさんみそ汁1杯、きゅうりとわかめ酢の物1鉢、ひじきの煮物1鉢、煮豆1鉢、きのこソテー1皿 |
| 2つ | 野菜煮物1鉢、野菜炒め1皿、芋の煮物1鉢 | ||
| 主菜 | 3から5つ 肉・魚・卵・大豆料理から3皿程度 |
1つ | 冷奴1鉢、納豆1鉢、目玉焼き1つ |
| 2つ | 焼き魚1尾、魚の天ぷら1皿、まぐろとイカの刺身1皿 | ||
| 3つ | ハンバーグステーキ1皿、豚肉しょうが焼き1皿、鶏のから揚げ1皿 | ||
| 牛乳・乳製品 | 2つ 牛乳だったら1本程度 |
1つ | 牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック |
| 2つ | 牛乳瓶1本 | ||
| 果物 | 2つ みかんだったら2個程度 |
1つ | みかん1つ、りんご半分、かき1個、梨半分、ぶどう半房、桃1個 |
あなたの1日の適量を把握してみましょう
1日の適量は性別、年齢、身体活動量によって異なります。あなたの適量を次の表で把握してください。
身体活動量
- 「低い」とは、1日の大半を座ってすごす人
- 「ふつう以上」とは、「低い」に該当しない人
男性
| 年齢 | 身体活動 | エネルギー | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6歳から9歳 | 判断なし | 1,400から2,000キロカロリー | 4つから5つ | 5つから6つ | 3つから4つ | 2つ | 2つ |
| 10歳から11歳 | 判断なし | 2,000から2,400キロカロリー | 5つから7つ | 5つから6つ | 3つから5つ | 2つ | 2つ |
| 12歳から69歳 | 低い | 2,000から2,400キロカロリー | 5つから7つ | 5つから6つ | 3つから5つ | 2つ | 2つ |
| ふつう | 2,400から3,000キロカロリー | 6つから8つ | 6つから7つ | 4つから6つ | 2つから3つ | 2つから3つ | |
| 70歳以上 | 低い | 1,400から2,000キロカロリー | 4つから5つ | 5つから6つ | 3つから4つ | 2つ | 2つ |
| ふつう | 2,000から2,400キロカロリー | 5つから7つ | 5つから6つ | 3つから5つ | 2つ | 2つ |
女性
| 年齢 | 身体活動 | エネルギー | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳 乳製品 |
果物 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6歳から11歳 | 判断なし | 1,400から2,000キロカロリー | 4つから5つ | 5つから6つ | 3つから4つ | 2つ | 2つ |
| 12歳から69歳 | 低い | 1,400から2,000キロカロリー | 4つから5つ | 5つから6つ | 3つから4つ | 2つ | 2つ |
| ふつう | 2,000から2,400キロカロリー | 5つから7つ | 5つから6つ | 3つから5つ | 2つ | 2つ | |
| 70歳以上 | 判断なし | 1,400から2,000キロカロリー | 4つから5つ | 5つから6つ | 3つから4つ | 2つ | 2つ |
一日の献立例
例えば約2,200キロカロリーの1日の食事は、主食から5、6、7つ、副菜から5、6つ、主菜から3、4、5つ、牛乳・乳製品から2つ、果物から2つとなり、1日の献立例は次のようになります。
これを表で示すと以下のようになります。
| 分類 | 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 食パン1枚（1つ） | サラダ1皿（1つ） | 目玉焼き1皿（1つ） | 牛乳1本（2つ） | りんご半分（1つ） |
| 昼食 | うどん1杯（2つ） | ほうれん草のお浸し1鉢（1つ） | 冷奴1鉢（1つ） | 該当なし | 該当なし |
| 夕食 | ごはん小盛2杯（2つ） | ・具たくさん味噌汁1杯（1つ） ・野菜の煮物1鉢（2つ） ・きゅうりとわかめの酢の物1鉢（1つ） |
焼き魚1尾（2つ） | 該当なし | みかん1つ（1つ） |
| 間食 | おにぎり1個（1つ） | 該当なし | 該当なし | 該当なし | 該当なし |
| 合計 | 6つ | 6つ | 4つ | 2つ | 2つ |
食事バランスガイドを参考に、1日の食事を見直してみましょう。
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