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食べきりレシピでMGR100！ 令和6年度
野菜を「1円も」「1グラムも」無駄にしないための上手な保存方法もご紹介しています。
キャベツニンジンライス
今回の食べきり食材…キャベツの外葉とニンジンの皮
栄養価が高く、甘みが出ておいしく仕上がります！
材料（4人分）
- 米 2合
- キャベツの外葉 大1枚（90グラム）
- ニンジン（皮も使用） 30グラム
- ロースハム 1枚（25グラム）
- （A）コンソメ顆粒 小さじ1
- （A）トマトケチャップ 大さじ1
- （A）中濃ソース 大さじ2分の1
- （A）塩 小さじ3分の1
- （A）黒こしょう 少々
- バター 10グラム
- パセリみじん切り（あれば） 1枝分
作り方
- キャベツの外葉は、良く洗い、粗みじん切りにする。ニンジンも良く洗い、皮のまますりおろす。ハムは1センチ角に切る。
- 米は炊飯器に入れ、2合の目盛の9割水を入れ、（A）を混ぜる。
- 2に1を入れて炊飯する。
- 仕上げにバターを入れて混ぜ、好みでパセリを散らして完成。
- キャベツの外葉を、ブロッコリーの葉やカブの葉に、ハムはウインナーやツナに変えても作れます。
のりのりチキン
今回の食べきり食材…焼きのり
しけって使い切れない焼きのりを、肉の下味と衣にダブルで使います！
材料（2人分）
- 鶏むね肉 160グラム
- 焼きのり 大1枚（おにぎり用は2枚から3枚）
- 塩 小さじ3分の1
- 小麦粉 大さじ1
- 水 大さじ1
- ごま油 大さじ2分の1
- ベビーリーフ（あれば） 適量
- ポン酢しょうゆ（お好みで） 適量
作り方
- 鶏むね肉は、8等分に斜めそぎ切りにして、塩で下味を付ける。
- 焼きのりは、半分を細かくちぎり、半分は8等分に切り分ける。
- ボウルに水、ちぎったのりを入れて混ぜ、のりが柔らかくなったら小麦粉、1を入れて更に混ぜる。
- フライパンにごま油を入れて3を並べ、上に切り分けたのりをのせる。
- 4を中火で約3分加熱し、裏返して約2分焼く。
- 器に5を盛り、ベビーリーフと、つけだれとしてポン酢しょうゆを添えて完成。
- 味付け海苔の場合は下味の塩を半量に減らしてください。
ブルーベリーくずもち風
今回の食べきり食材…牛乳、ジャム
開封後傷みやすいため、短い期間で飽きずに食べきる方法をご紹介！
材料（2人分）
- 牛乳 2分の1カップ（100ミリリットル）
- ブルーベリージャム 大さじ1
- 砂糖 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1と2分の1
- ミントの葉 適量
作り方
- 小鍋に牛乳、ジャム、砂糖、片栗粉を入れ、だまにならないように良く混ぜる。
- 1を火にかけ、混ぜながら強火で1分、中火にして1分加熱し、固まってきたら火を止める。
- ボウルに冷水を用意し、小鍋から出した2を入れ、粗熱をとる。
- 3を8等分に手で丸くちぎり、器に盛る。あればミントの葉を飾る。
- ジャムは、好みのもの（イチゴ、マーマレード、イチジク、リンゴなど）に変えても作れます。
防災クラッカーガレット
今回の食べきり食材…非常食のクラッカー
期限が近づいたらおいしく食べきってローリングストック！
材料（4人分）
- 非常食のクラッカー 13枚（約50グラム）
- じゃがいも 1個（80グラム）
- ハム 35グラム
- ホールコーン 25グラム
- 溶けるチーズ 25グラム
- 小麦粉 大さじ1と2分の1
- 牛乳または水 50ミリリットル
作り方
- クラッカーを袋の上から押さえて細かく砕く。
- じゃがいもは、たわしで良く洗い、芽や緑になった部分は必ず取る。せん切り用のスライサーがあれば使い、無ければ6センチメートル×5ミリメートル角くらいの細切りにする。（水にさらさない）
- ハムは長さ6センチメートルの細切りにする。
- ボウルに1から3と残りの材料をすべて入れ混ぜる。
- フライパンに4を入れて直径18センチメートルくらいに広げる。中火でふたをして約3分加熱する。
- 5を裏返して押さえながら約3分加熱する。
- 切り分けて完成。
- ハムはベーコンやウインナー、ツナ缶に変えても作れます。
- じゃがいもを水にさらさない事でまとまりやすくなります。
防災ビスケット蒸しパン
今回の食べきり食材…非常食のビスケット
割って、チンして、楽しくおいしく変身します！
材料（2人分）
- 非常食のビスケット 3枚（約33グラム）
- 砂糖 15グラム
- 卵 1個
- 牛乳 50ミリリットル
- 溶けるチーズ 15グラム
- 油（サラダ油、キャノーラ油、大豆油等） 小さじ2
- ベーキングパウダー 小さじ2分の1
作り方
- ビスケットは手で細かく割り、すりこぎ棒でつぶす。（良く洗った瓶でも可）
- 1にその他の材料を入れて混ぜる。
- 1リットルの牛乳パックの長い一面を切り取り、ラップを敷いた中に、2を流し入れる。
- 3にラップをかけ、600ワットの電子レンジで2分30秒加熱する。
- 4を取り出し、切り分けて完成。
- 固いビスケットはおろし金でおろしても良いです。
- チーズの代わりにココア大さじ2分の1に変えても美味しくいただけます。
みそ汁deパスタ
今回の食べきり食材…インスタントみそ汁、レタスの外葉
余りがち、捨てがちな食材もおいしく食べきります。
材料（2人分）
- スパゲティ（8分ゆで） 160グラム
- インスタントみそ汁 1人分（約18グラム）
- 水 2カップ
- レタスの外葉 2枚（約70グラム）
- おろしにんにく 小さじ2分の1
- バター 10グラム
作り方
- フライパンに水を入れて沸騰させ、インスタントみそ汁を入れて混ぜる。
- 1に半分に折ったスパゲティを入れ、くっつかないように混ぜる。
- 2が再沸騰したらおろしにんにくを入れてふたをし、中火で7分加熱する。
- 3にちぎったレタスの外葉を入れ、さらに1分加熱する。
- 仕上げにバターを入れ、器に盛り付けて完成。
- スパゲティは、4分ゆでの場合、水は1カップにし、レタスの外葉は加熱時間最後の1分で加えます。
- インスタントみそ汁は、生タイプ、フリーズドライタイプ、粉末タイプのいずれでも良いです。
- レタスの外葉は、キャベツ、サニーレタス、白菜の外葉に変えても作れます。
- お好みで仕上げにしょうゆ、塩を足してください。
韓国風ミルクスープ
今回の食べきり食材…牛乳、焼き肉のたれ
開封後期限が短い食材をスープで使い切ります。
材料（2人分）
- ダイコン 50グラム
- 長ネギ 4分の1本
- 生シイタケ 1枚
- 豆腐 50グラム
- 牛乳 150ミリリットル
- 焼き肉のたれ（しょうゆ味またはみそ味） 大さじ1と2分の1
- おろしショウガ 小さじ2分の1
- おろしニンニク 小さじ2分の1
- 中華スープ 200ミリリットル
- 豆板醤（お好みで） 適量
作り方
- シイタケは軸を切り、石突きを切って軸は細かく刻む。かさは縦半分に切って薄切りにする。
- ダイコンは皮のまま千切りにし、長ネギは斜め薄切りにする。
- 豆腐は一口大に切る。
- 鍋に中華スープ、おろしショウガ、おろしニンニク、1、2を入れて強火にかける。
- 4が沸騰したら、3、牛乳、焼き肉のたれを入れる。中火にして約3分加熱して盛り付けて完成。（お好みで豆板醤を入れる。）
- 中華スープは、中華スープの素に表示されている量を水に溶かして作ります。
- ごはんや麺を加えてもおいしくいただけます。
- 野菜やきのこはお好みのもの（白菜、チンゲン菜、しめじ、エリンギ等）に変えても作れます。
ピリ辛豆大根
今回の食べきり食材…節分用炒り大豆、大根の葉
余った炒り大豆と捨てがちな大根の葉を使い切ります。
材料（2人分）
- ダイコンの葉 80グラム
- 炒り大豆 20グラム
- ちりめんじゃこ 10グラム
- 赤唐辛子（小口切り） 小2分の1本
- （A）酒 大さじ2分の1
- （A）しょうゆ 小さじ1
- （A）砂糖 小さじ2分の1
- ごま油 大さじ2分の1
作り方
- ダイコンの葉はバラバラにし、良く洗って約2分ゆでて水に浸ける。水気を切って2から3ミリメートルに切る。
- フライパンにごま油を入れて、ちりめんじゃこを弱火で約2分炒める。
- 2に炒り大豆、1、赤唐辛子、（A）を入れて中火で約1分炒める。器に盛りつけて完成。
- ダイコンの葉はダイコンに5センチメートルくらい付いているものでよく、カブの葉でも作れます。
- 節分用炒り大豆は、ピーナッツ、クルミ、アーモンドに変えても作れます。
めぐろ買い物ルールで「おいしく食べきろう！」
めぐろ買い物ルールは賢い買い物を区内に広める5つのルールです。
ルール4「おいしく食べきろう！」では、買い物や調理の際に、食べ物をごみにしないことを推奨しています。
まずは、食べきりレシピに挑戦するところから、楽しく始めてみませんか。
レシピ考案
料理研究家 行長万里氏
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